이번에 소개할 수면위생은 바로 ‘침대에서 보내는 시간을 줄인다’입니다. 원문으로는 Curtail time in bed라고 되어있는데요, 이 문장을 직역한 것이 되겠습니다. 이 한 마디로는 조금 포함하고 있는 범위과 넓기 때문에 제가 생각하는 내용을 덧붙여서 포스팅해보도록 하겠습니다.
먼저 침대에 있는 시간을 줄여야 하는 것은 바로 규칙적인 수면패턴을 갖는 것입니다. 보통 불면증 극복을 위한 방법을 검색해보면 규칙적인 시간에 자고 일어나라는 항목을 볼 수 있습니다. 그 이유는 뇌에 수면에 대한 일정한 규칙을 알려줌으로써 졸림이 오게끔 유도하는 것이죠. 예를 들어서 12시에 자고 7시에 일어나는 습관을 가지고 있다고 하면 12시가 다 되가는 시점에서 슬슬 피곤함을 느끼고, 신체도 다양한 호르몬 등을 분비하면서 잘 준비를 하는 것이죠.
이는 일주기 리듬을 맞추는 것과도 연관이 된다고 생각이 드네요. 인류가 아주 먼 옛날 원시시대에서 살던 때를 생각해보면, 해가 뜰 때 일어나서 움직이고, 해가 지고 나면 휴식을 취하는 생활을 반복했다고 합니다. 자연스럽게 해를 기준으로 생체시계가 맞춰지고 이에 맞춰서 다양한 호르몬들의 분비가 조절되었죠. 하지만 기술이 발달하면서 밤에도 밝은 빛을 쬘 수 있는 환경이 갖춰지게 되었고 이로 인해서 호르몬들의 분비가 조금씩 흐트러지게 되었죠.
이런 이유로 잠자는 시간이 늦춰지게 되면 새벽까지 잠을 못 자는 입면장애가, 너무 일찍 깨게 되는 조기각성장애가 발생하게 되는 것이죠. 그렇기 때문에 침대 위에서 오래있지 않고 생체시계에 맞춰서 수면패턴을 맞춰야 한다는 의미로도 받아들여 지네요.
그리고 실제로 침대 위에서 오랜 시간 깨어 있는 것도 좋지 않다고 합니다. 잠이 오지 않는데도 계속 깨어있게 되면 ‘자야 되는데..’ 와 같은 부정적인 생각과 침대=각성하는 곳 이라는 연결고리가 생기게 되어서 잠이 더 안 오게 되는 악순환이 반복되죠. 실제로도 소파나 다른 곳에서는 졸린데 침대에 눕기만 하면 잠이 확 깬다는 얘기도 많이 들어볼수 있습니다.
또 이전에도 설명한 도서인 ‘불면증, 당신도 치료될 수 있다’에서도 긴 수면시간을 가진다고 해서 꼭 피로가 풀리고, 좋은 잠은 아니라는 설명이 있습니다. 마치 하루짜리 숙제를 주고 일주일을 주냐, 이틀을 주냐에 따라서 그 효율성이 달라지듯이 말이죠.
’침대에서 보내는 시간을 줄인다.’라는 항목에 대해서 왜 하면 안되는지 정리를 해보면 다음과 같습니다.
1. 규칙적인 수면패턴을 만들기 위해서
2. 일주기 리듬을 맞추기 위해서
3. 침대를 자는 곳으로 인식시키기 위해서
이번 포스팅에서는 수면위생의 한 항목에 대해서 제가 알고 있던 내용을 덧붙여서 작성해봤는데요, 어떻게 보면 여러 이유들과 같이 엮이는 것을 확인할 수 있었습니다. 불면증이라는 것이 딱 하나의 원인 때문에 발생하지 않는 것처럼, 수면위생도 하나의 항목이 여러 가지의 원인과 맞물려 있다고 생각합니다. 혹시 침대에서 오랜 시간 누워있는 분이라면, 오늘부터 그 시간을 줄여보는 것도 불면증 극복을 위한 첫 걸음이 될 수 있을거라 생각이 듭니다~