[수면위생, 얼마나 알고 계신가요?] 5. 커피, 술, 담배는 피한다.

이번에 알아볼 수면위생은 바로 영원한 숙면의 적!! 커피, 술, 담배입니다. 저도 커피는 하루에 1잔만 마시는 것을 습관을 들이고 있습니다. 너무 많이 마시면 카페인이 계속 몸에 남기 때문에 저녁에도 수면을 방해받을 수 있기 때문이죠.

​그렇다면 위의 3가지는 왜 숙면을 방해하게 되는 것일까요? 그 원리에 대해서 간단하게 말씀드리려고 합니다.

​1. 커피

카페인이 포함된 대표적인 식품이죠. 사람들은 언제부터 이 음료를 마시게 되었을까요? 한 이야기에 따르면 어떤 목동이 염소를 키우고 있었는데, 어느 날 갑자기 염소가 흥분을 하면서 이리저리 날뛰는 것을 발견하게 되었습니다. 그래서 왜 그런지 이유를 찾다가, 어떤 빨간 열매를 먹은 것이 원인이었다는 것을 알게 되었습니다. 이것이 커피의 최초의 발견이 되었고, 이후 전 세계적으로 많은 사람들이 마시게 된 음료가 된 것이지요.

​다들 아시다시피 카페인이 함유된 대표적인 음료인데요, 그렇다면 어떤 원리로 졸음을 쫓고, 수면을 방해하게 되는 것일까요?

​​ 뇌에는 정말 많은 수의 신경세포가 있고, 이들은 신경전달물질을 통해서 활동합니다. 그리고 어떤 물질이 전달되느냐에 따라서 그 결과가 달라지는데요, 예를 들어서 도파민이 분비된다고 하면 의욕과 흥미를 느끼게 되고, 아세틸콜린이라는 물질이 분비되면 심장박동을 제어하게 되는 식이죠.

​이 때 생명활동을 하면서 생긴 ‘아데노신’이라는 물질이 전달되게 되면 피곤함을 느끼게 되는건데요, 카페인은 이 물질과 비슷한 구조를 가지고 있어서 아데노신이 들어가야할 자리를 대신 차지하게 됩니다. 그래서 신체는 피곤함을 못 느끼게 되고, 각성을 하게 되는 것이죠.

​그렇기 때문에 수면을 고생하시는 분들은 되도록 커피를 마시면 안 되는 것입니다. 특히 늦은 밤에는 카페인섭취 자체를 하면 안 되죠. 수면모드에 들어가야할 신체가 이렇게 각성을 하게 되면 입면이 늦어지고, 자야될 타이밍을 놓치면서 수면패턴 자체가 틀어지게 되죠. 특히 불면증을 가지신 분들은 밤에 예민해지는 경우가 많기 때문에 더더욱 카페인 섭취에 조심하셔야 됩니다.

​2. 술

술을 거하게 마신 어느 날, 집에 도착해서 눕자마자 쓰러지듯이 잔 기억 다들 있으시죠? 이렇듯 술은 얕은 잠에 들어가는 것을 보다 쉽게 해줍니다. 그래서 적당하게 취기가 오르면 잠들기가 더욱 쉬워지는 것이죠. 하지만 깊은 잠에 드는 것을 방해하기도 합니다.

​신체에서 술을 분해하면서 알코올의 양이 줄어들게 되고, 그 과정에서 신체의 수분을 끌어다 사용하기 때문에 탈수증상으로 잠에서 깰 수도 있습니다. 그리고 기본 알콜은 각성효과가 있기 때문에 심장박동을 빠르게 하고 뇌를 깨어있게 만들기 때문에 깊은 잠을 포함한 수면 전반에 악영향을 줍니다. 또한 많은 양의 알콜은 근육을 이완하기 때문에, 코골이나 수면무호흡증이 심해지고 이로 인해서 잠이 들었다가도 깨는 횟수가 증가하게 됩니다.

​그리고 가장 무서운 것은 의존증이 생기는 것인데요 알코올도 자주 섭취하면 내성이 생기게 됩니다. 그럼 같은 효과를 얻기 위해서 더 많은 양의 술을 마시게 되고, 이것이 지속적으로 반복되게 되면 술 없이는 잠을 못 자게 되는 ‘알코올 유도성 수면장애’로 까지 발전하게 됩니다. 이렇게 되면 술 없이는 잠을 못 자는 상태인데, 깊은 잠을 못자서 또 술을 찾게되는 악순환이 반복되게 됩니다.

​

3. 담배

마지막으로는 신체에 백해무익이라고 알려진 담배입니다. 담배에 함유되어 있는 대표적인 물질은 니코틴이죠. 그리고 이 물질은 대표적인 각성물질로 알려져 있습니다. 뇌의 신경전달물질의 분비에 영향을 주어 수면을 방해한다고 합니다. 한 실험결과에서도 니코틴이 신체에 있는 그룹과 없는 그룹의 수면시간이 약 30분 정도 차이가 나며 효율은 6% 감소, 기타 다른 수면들도 더 낮았다는 것을 알려주고 있습니다.

​또한 아세트알데히드는 렘수면을 방해하며, 담배가 타면서 발생한 일산화탄소는 신체의 산소포화도를 낮추어 원활한 산소공급을 방해하게 되죠. 코골이나 수면무호흡증이 있는 사람이 담배까지 피우게 된다면 더더욱 신체의 산소가 부족하게 되며, 심장 박동수는 훨씬 빨라지게 될 것입니다. 결국 계속 잠에서 깨는 원인이 될 수 있습니다.

​​이번 포스팅에서는 수면을 방해할 수 있는 3가지 요인들에 대해서 알아보았습니다. 개인적으로는 술은 가끔 적당량을 먹는 것은 괜찮다고 생각되며, 커피나 카페인의 섭취는 불면증이 심하신 분들인 극단적으로 자제해야 한다고 생각합니다. 담배는 말할 것도 없구요. 특히 카페인은 사람에 따라서 민감하게 반응하는 정도가 다르기 때문에 특히 조심해야 한다고 생각합니다.