[수면위생, 얼마나 알고 계신가요?] 6. 규칙적인 시간에 자고 일어난다.

잠자는 시간을 항상 일정하게 하는 것은 어떤 의미가 있을까요? 이번 내용은 불면증의 행동치료 중 ‘자극 통제’라는 항목에 해당됩니다. Bootzin이라는 미국의 임상 및 연구심리학자가 처음 제안한 내용입니다. 불면증이 부적절한 자극들이 반복되어서 생긴 것이라고 생각하고, 이를 역으로 이용해서 올바른 자극을 강화하고 불면증을 극복하는 것이죠.

​수면도 수 많은 신체리듬 중 하나이기 때문에, 자는 시간와 일어나는 시간을 일정하게 함으로써 수면에 대한 리듬을 뇌에 인식시키고, 이를 통해서 일정 시간이 되면 몸이 잠 잘 준비를 하게끔 하는 것이죠. 하지만 이런 신체기전이 제대로 작동하지 않는 것은 왜 그럴까요?

​그것은 바로 생체시계가 고장났을 확률이 큽니다. 신체가 일어나서 활동을 하고 다시 휴식상태로 전환되는 것은 그냥 시간이 지나서 몸이 알아서 움직이는 것이 아닙니다. 이러한 정교한 신체작용은 뇌의 생체시계를 통해서 온 몸이 지배를 받게 됩니다. 꿀잠보관소의 칼럼을 꾸준히 읽으신 회원님들이라면 칼럼 중에 ‘시교차상핵’이라는 단어를 보셨을 겁니다.

​뇌의 생리적인 부분을 담당하는 ‘시상하부’ 근처에 위치했는데요, 눈에서 빛의 정보를 받아들여서 하루의 시작인 인지하고 호르몬 분비, 호흡, 심박 수 등 다양한 신체기관에 명령을 내려 신체를 움직일 준비를 합니다. 그리고 하루가 지나고 빛의 양이 줄어들면 몸이 쉴 준비를 위한 명령을 내리죠.

​하지만 이런 생체시계를 무시하고 잠들면 어떤 일이 일어날까요? 예를 들어서 어떤 분의 생체시계를 밤 12시에 잠을 잘 준비를 한다고 가정해봅시다. 근데 잠을 자기 위해서 10시에 불을 끄고 침대에 누우면 아직 한참 몸이 움직일 시간에 누웠기 때문에 당연히 잠은 오지 않습니다.

​그리고 잠이 오는 12시까지 침대에서 뒤척이면서 시간을 보내게 됩니다. 이렇게 누워있다가 자면 다행인데, 오랜 시간 누워있게 되면 ‘왜 잠이 안 오지?’ 라는 생각과 함께 침대 위에서 뇌가 각성하게 됩니다. 이런 경우가 반복되면서 침대에 누우면 각성되는 학습이 진행되게 되어 침대에 눕기만 하면 눈이 말똥말똥 해지는 입면장애가 발생하게 됩니다.

​이 때 나의 생체시계가 항상 일정하게 움직인다면, 예를 들어서 11시에 졸림을 느끼고 잠에 들어서 7시에 일어나는 것이 어렵지 않겠죠. 왜냐하면 7시에 일어나서 약 15시간 후에 몸이 쉴 준비를 하고, 잠 들고 8시간 후에는 다시 몸을 움직일 준비를 하면 되니까요. 즉 수면위생 중 하나인 ‘규칙적인 시간에 자고 일어난다.’ 라는 의미는 잘 맞춰진 생체시계에 맞춰서 수면을 취하라는 의미가 되겠습니다.

​이를 지키기 위해서는 어떻게 해야할까요? 간단하게 몇 가지를 소개하면 다음과 같습니다.

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1. 최대한 야간의 졸림을 유지하기 위해서 낮잠은 되도록 피합니다.

2. 생체시계의 활성화를 위해서 햇빛을 30분 이상 쬡니다.

3. 침대에서 수면 이외의 다른 활동을 하면 생체시계의 혼란을 주기 때문에 피합니다.

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​어떻게 보면 진짜 별 거 아닌거 같고, 이게 도움이 되는거야? 라는 의문을 가지실 수도 있습니다. 하지만, 꿀잠보관소에서 불면증을 극복하신 분들의 생활습관을 살펴보면 위의 활동들 중 최소 1가지는 꼭 실천한 것을 확인할 수 있었을 만큼 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

​이 글을 읽고 나서 하나라도 실천을 해보셨으면 좋겠습니다.