[수면위생] 얼마나 알고 계신가요?

‘수면위생’이라는 말을 들어보셨나요? 불면증으로 고생하시는 분들이라면 꼭 한 번쯤을 들어보셨을 단어라고 생각됩니다. 이런 내용을 언젠가 한 번은 꼭 들어보셨을 겁니다. ‘햇빛을 30분 이상 쬐자’, ‘카페인은 마시면 안된다’, ‘아침에는 바나나, 견과류 등을 먹어야 된다’, ‘운동을 30분 이상 해야된다’, ‘잠들기 2시간 전에 목욕을 해야 된다’ 등등 좋은 수면을 위해서는 이런 규칙들을 꼭 지켜야 된다라고 알고 계실 겁니다.

​이렇듯 제대로 된 잠을 위해서 지켜야할 규칙들을 ‘수면위생’이라고 합니다. 하지만 이런 규칙을 맨 처음 지정한 사람이 있고, 그 항목이 정해져있다는 것을 알고 계셨나요?

​위키백과에서 설명하고 있는 내용을 발췌해보자면 다음과 같습니다.​

수면위생은 1970년대 후반 경증중간 불면증 환자를 돕기 위한 방법으로 개발된 행동환경적 실천이지만 2014년 1월 1일 개별 권고사항의 효과성에 대한 증거는 “제한적이고 결론적이지 못하다”고 밝혔다. 임상의는 불면증이나 우울증 같은 다른 질환이 있는 사람들의 수면 위생을 평가하고, 그 평가에 기초하여 권고를 한다. 수면위생 권고안에는 규칙적인 수면일정 수립, 주의해서 낮잠을 이용, 신체적으로나 정신적으로 취침 시간에 너무 가까이 운동하지 않는 것, 걱정 제한, 수면 전 몇 시간 동안 빛에 노출되는 것 제한, 잠이 오지 않는 경우 침대에서 일어나기, 수면과 부부생활 이외의 다른 용도로 침대를 사용하지 않는 것, 알코올을 피하는 것,잠자기 전 몇 시간 동안 오틴, 카페인, 그리고 다른 흥분제들, 그리고 평화롭고 편안하고 어두운 수면 환경을 갖는 것이 포함된다.

출처 : 위키백과

이 단어를 Nathaniel Kleitman이라는 미국의 생리학자에 의해 처음 불리게 되었으며, 심리학자 Peter Hauri에 의해서 널리 사용되게 되었습니다. 그렇다면 정식으로 설명하고 있는 수면위생의 항목들은 어떤 것들이 있을까요?

1. 침대에서 보내는 시간을 줄인다.

2. 자려고 노력하지 않는다.

3. 침대 위의 시계를 치운다.

4. 운동은 늦은 오후에서 저녁에 한다.

5. 커피, 술, 담배는 피한다.

6. 규칙적인 시간에 자고 일어난다.

7. 자기 직전에 음식을 먹을 때는 가볍게 먹는다.

8. 낮잠을 피한다.

9. Monitor use of PRN hypnotics

(이 부분은 번역이 좀 힘들어서 그대로 넣었네요… PRN hypnotics라고 검색하니 수면제와 관련된 것 같은데 말이죠)

위의 항목 중에는 자극통제와, 수면제한법과 비슷한 방법도 있는 것을 확인할 수 있습니다. 상기의 9가지 항목이 최초(?)로 지정된 수면위생이라고 할 수 있겠습니다. 수면장애의 국제분류 2편(ICSD-2)에서는 부적절한 수면위생을 일차 불면증의 하위단계로 설명을 하고 있습니다. 하지만 시간이 지나면서 불면증이라는 증상은 어느 하나만이 원인이 되는 것이 아닌 복합적인 원인이 있다고 판단이 되어서 그 원인을 딱 하나 지정하지는 않는다고 합니다. 미국수면의학회에서도 수면위생’만’ 지킨다고 해서 불면증이 낫는다고 설명하지 않고 있죠.

​불면증의 원인이 정말 다양하고, 이를 치료해 나가는 과정에서 수면에 대한 습관을 지키는 것은 매우 기초적이라고 할 수 있습니다. 인지행동치료에 있어서도 가장 기본적으로 시행하는 항목들이기 때문이죠. 거꾸로 생각을 해보면, 자기 전에 치킨을 한 마리 배불리 먹고 바로 잔다고 했을 때, 다음 날 상쾌하게 일어날지, 더부룩한 배를 움켜쥐고 일어날 지는 생각만해도 알 수 있죠.

​이번 노트에서는 수면위생이 어떻게 생겨났는지, 그리고 어떤 항목들이 있었는지에 대해서 알아보았습니다. 그리고 계속해서 각 항목들이 어떻게 수면에 영향을 미치는지, 어떤 방식으로 해야하는지 자세하게 설명해보도록 하겠습니다.

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