[수면 독서] 내 삶을 깨우는 행복수면 – 미야자키 소이치로

영리하게 잘 자야 성공한다!

공부를 하고 있는데, 머리에 잘 들어가지 않아요.. 일찍 일어나야 되는데 너무 힘드네요.. 등등 불면증 뿐만 아니라 생활을 하는데 있어서 최상의 컨디션을 유지하기 위해서는 잠은 꼭 필수적인 요소입니다. 그렇다면 여러분들은 그 ‘잠’을 어떻게 활용하고 계신가요? [내 삶을 깨우는 행복수면]에서는 일상생활이나 직장생활을 하면서 놓이는 다양한 상황에 대비하기 위해서 잠을 어떻게 활용하는지 알려주고 있습니다.

​먼저 비지니스를 할 때 수면은 어떻게 활용될 수 있을까요? 책에서 설명하는 카테고리를 나누면 크게 아래와 같습니다.


1. 새로운 지식을 배우기 위해서 기억력을 향상하고 싶을 때.

2. 밤샘 작업을 할 때.

3. 아침에 잘 일어나고 싶을 때.


우리는 일어나서 잘 때까지 정말 다양한 것들을 접합니다. 그 때마다 모든 것을 전부 기억한다면 어떻게 될까요? 아마 뇌가 많은 무리를 하게 될 것입니다. 그래서 내게 필요한 정보와 필요하지 않는 정보들을 분류하는 작업을 하게 되는데, 그것이 REM수면이라고 할 수 있겠습니다. 그리고 이 기억은 자기 직전에 했던 일들을 훨씬 잘 저장되는 특성이 있습니다. 따라서 어떤 것을 공부하고 나서 쉰다고 TV나 핸드폰을 보는 것이 아닌, 바로 잠드는 것이 기억을 보존하는데 있어서 더 유리하다고 할 수 있겠습니다.

​2번과 3번은 신체의 생체리듬을 활용한다고 할 수 있습니다. 먼저 오늘 밤샘을 해야한다! 라고 하면 어떤 식으로 자야할까요? 신체리듬의 특성 상 새벽 2~4시는 졸음의 절정이라고 할 수 있겠습니다. 인간으로 태어난 이상 도저히 어떻게 할 수 없는 뇌의 작용이죠. 이는 피로물질이 계속해서 뇌에 쌓이기 때문인데요, 거꾸로 낮에 수면을 취함으로써 이 물질을 어느 정도 제거해줌으로써 밤에 오는 졸림을 해소할 수 있게 되는 것이죠. 불면증을 극복하기 위한 방법이랑 정확하게 반대로 행동한다고도 할 수 있겠습니다.

​아침에 잘 일어나기 위해서는 수면사이클에 맞춰서 일어나면 됩니다.

출처 : 스탠퍼드식 최고의 수면법

​위의 그래프를 보면 하루의 잠이 어떤 사이클로 돌아가는지 확인할 수 있습니다. 논렘수면/렘수면이 반복되는 것을 알 수 있는데요, 잘 일어나고, 상쾌하게 일어나기 위해서는 논렘수면 때 일어나는 것 보다는, 렘수면 때 일어나는 것이 좋습니다. 깊게 푹 자고 있는데 갑자기 깨게 되면 각성하는데 오래 걸리고 엄청난 피곤함을 느끼게 되는 것이죠. 이를 활용해서 일어나는 시간을 계산해주는 사이트가 있으니, 한 번 활용해보시는 것도 좋을 듯 합니다.

https://sleepyti.me

그리고 일상생활에서는 깊은 잠을 잘 자기 위해서는 어떻게 해야하는지 간단하게 설명하고 있는데요 크게 분류하면 다음과 같습니다.


1. 밤에는 빛을 최대한 줄이기

2. 체온을 잘 조절하기

3. 트립토판 섭취


빛은 멜라토닌의 양을 조절하는 매우 중요한 요소입니다. 아침에 빛이 눈에 들어가면 뇌에서는 졸음을 유발하는 호르몬인 멜라토닌의 양을 감소시킵니다. 그리고 밤이 되어서 빛이 감소하면 다시 많이 분비를 해서 잠을 유도하죠. 문제는 이 빛이 꼭 햇빛이 아니더라고 어느 정도 밝은 빛이면 영향을 받는 다는 것입니다. 밝은 LED 조명 정도가 눈에 들어가도 똑같은 작용을 하게 되죠. 그렇기 때문에 제 때, 푹 잠들기 위해서는 잠들기 전에 어두운 조명을 켜서 신체가 잠드는 준비를 하도록 도와주는 것이 좋습니다.

​이와 더불어 체온의 조절도 중요한데요, 수면을 위해서는 심부체온이라고 하는 신체내부의 온도가 평상시보다 1~2도 정도 낮아야 합니다. 하지만 방안의 온도가 너무 높거나, 요즘같이 추운날에 사용하는 전기장판등을 잘못 사용하게 되면 밤새 체온이 올라가서 잠을 방해받는 상황이 될 수 있습니다. 따라서 타이머 등을 이용해서 자기 직전까지는 따뜻하게 하고, 깊은 잠을 잘 때 쯤에는 꺼지도록 설정해서 심부체온을 낮게 유지해주는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

​마지막으로 트립토판입니다. 이는 세로토닌/멜라토닌의 재료가 되는 단백질 성분인데요, 아침에 육류/생선 등 트립토판이 풍부하게 든 음식을 섭취함으로써, 호르몬의 생산이 충분히 되도록 하는 것입니다.

​​위의 정보들은 일상생활을 활기차게 보내기 위해서 활용할 수 있지만, 불면증 극복을 위해서도 알아야할 지식이라고 생각합니다. 전기장판을 너무 세게 틀고 ‘아 왜 잠이 안 오는거지?’라고 생각하는 것 보다 ‘아 너무 더워서 심부체온이 올라간 상태라 잠이 안오는 구나, 장판을 꺼야지’라고 생각하는 것의 차이는 크다고 생각합니다.

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