[세상의 모든 잠자는 방법] 불면증의 비약물적 치료방법

당장 유투브나 네이버에 ‘불면증 치료’라고 검색을 해보면 정말 수도 없이 많은 양의 정보들이 쏟아집니다. 각종 뉴스나 블로그 등에서도 잠을 자는 방법에 대해서 다양한 방법에 대해서 이야기 하고 있죠. 그렇다면 이렇게 많은 내용들은 전문가들이 말하는 방법 중에 어느 카테고리에 속하게 되는 것일까요?

​먼저 불면증의 치료에는 두 가지 방법이 있습니다. 약물을 복용하는 약물적치료와 약을 사용하지 않고 치료하는 비약물적 치료방법이 있습니다. 그리고 이번에 알아본 비약물적 치료방법은 아래와 같이 5개의 방법으로 나뉩니다.


1. 수면위생

2. 수면제한법

3. 자극통제

4. 인지치료

5. 이완훈련

6. 광치료


1. 수면위생

수면위생과 관련해서는 이전에 자세하게 작성한 적이 있는데요, 1977년 Hauri라는 심리학자에 의해서 널리 알려지게 된 방법입니다. 간단하게 말하면 수면을 취하기 위해서 해야될 생활습관이라고 생각하시면 되겠습니다. 여기서 설명하고 있는 수면위생의 종류는 총 9가지의 방법이 있으며 아래와 같습니다.

​1. 침대에서 보내는 시간을 줄인다.

2. 자려고 노력하지 않는다.

3. 침대 위의 시계를 치운다.

4. 운동은 늦은 오후에서 저녁에 한다.

5. 커피, 술, 담배는 피한다.

6. 규칙적인 시간에 자고 일어난다.

7. 자기 직전에 음식을 먹을 때는 가볍게 먹는다.

8. 낮잠을 피한다.

9. Monitor use of PRN hypnotics

​​

2. 수면제한법

수면제한법은 말 그대로 잠을 제한하는 것입니다. 잠이 안 오는 상태에서도 계속 침대에 누워있어 실재로 침대에 누운 시간은 길지만 잠을 자는 시간은 짦은 일명 ‘수면효율’을 높이기 위해서 사용하는 것이죠. 그래서 침대에 누워있는 시간을 최대한 줄이고 실제로 자는 시간에만 누워있게 해서 침대에 누운 시간 = 자는 시간으로 맞추기 위해서 실행하는 방법입니다. 아래의 자극통제 방법과 같이 사용하는 경우가 많습니다.

3. 자극통제

‘침대 위에서는 잠만 자야 된다’라는 말을 들어보셨을 겁니다. 이 것이 자극통제에 해당되는 것입니다. 침대에서 항상 각성되는 행동을 하고, 잠을 깨는 활동을 하다보니 침대=각성하는 장소로 뇌가 인식하게 되어서 눕자마자 잠에서 깨게 되는 것이죠. 그렇기 때문에 다시금 뇌가 침대는 자는 장소로 인식하게끔 하는 것이 자극통제의 핵심이 되겠습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 정말로 졸립다고 느낄 때만 침대에 눕기

2. 잠이 들 것 같지 않으면 침대에서 나오기(눕고난지 10~15분)

3. 침대에서는 잠/부부관계 만 하기.

4. 매일 일정한 시간에 일어나기

5. 낮잠 피하기

4. 인지치료

인지치료는 제가 그 동안 뇌가소성과 연관지어서 이야기 드렸던 ‘잠을 잘 수 있습니다!’라는 내용입니다. 즉 잠과 관련된 부정적인 믿음, 태도 등을 교정하는 것입니다. 간단하게 종류를 정리하면 다음과 같습니다.

비현실적인 수면에 대한 기대를 바꿈

-> 그래서 매일 7시간은 자야 되는데 못 잤으니 오늘은 피곤해..

​불면증 원인에 대한 잘못된 추측

-> 내가 몸이 안 좋은데.. 역시 잠을 잘 못자서 그런걸꺼야

​불면의 결과에 대한 과대한 평가

-> 잠을 못 잤으니 암 같은 큰 병에 걸리는거 아냐?

​수면의 조절/예측가능성의 결여

-> 나는 자고 싶을 때 잠을 못 자는 사람이야…

5. 이완훈련

과도하게 긴장된 신체의 긴장이나 정신적인 각성을 완화하기 위해 사용되는 방법입니다. ‘불면장애’라는 책에서는 이완요법에 대해서 아래와 같이 설명하고 있습니다.

점진적 근이완법

-> 오픈채팅방에서도 제가 자주 말하는 방법인데요, 몸에 힘을 주고 긴장시켰다가 다시 이완하는 방법을 통해서 신체의 긴장을 완화하는 방법입니다.

생체되먹이기(BioFeedback)

-> 이 방법은 조금 생소하실 수도 있는데요, 머리에 전극을 붙이고 내가 이완하는 행동을 하면 화면에서 그와 관련된 뇌파들이 출력되는데, 그 때의 뇌파가 나올 수 있도록 지속적으로 훈련하는 것입니다. 지금은 거의 사용하지 않는 방법이라고 하네요

​주의-집중

->쉽게 말해서 잘 때는 즐겁고 편한 생각을 하자! 입니다. 침대에만 누우면 다양한 걱정을 하면서 시간을 보내시는 분들이 많은데요, 명상, 자율훈련법(내 몸이 점점 무거워진다..라고 반복), 복식호흡 등을 통해서 편한 상태를 유지하는 것이죠.

역설적 의도

-> 잠과 돈은 쫓을 수록 도망간다!라고 이해하시면 됩니다. 일부러 오랫동안 깨어있음으로서, 역으로 수면을 유도하는 방법인데요, 이 방법도 생체되먹이기와 마찬가지로 잘 사용되는 방법은 아니라고 합니다.

6. 광치료

햇빛을 포함한 빛은 생체시계에 영향을 주어서 뇌에 잠잘 시간을 알려주는 역할을 하게 되는데요, 인위적으로 강한 빛(약 5000lux~10000lux)을 쬐어서 이런 뇌의 작용을 도와주는 치료라고 할 수 있습니다. 예를 들어서 입면이 늦은 사람은 아침에 강한 빛을 쬠으로써 밤에 일찍 잠들게끔 하는 것이죠.

​​이상으로 비약물적인 치료에 대해서 알아보았는데요, 개인적으로 생각하기에는 다양한 서적들에서 나온 잠자는 방법들은 대게 위의 카테고리 안에 포함되는 내용이라고 생각됩니다. 위의 방법들을 지키기 위해서 어떤 디테일한 방법이 있는지는 다음 칼럼에서 설명드리겠습니다.

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