[수면위생, 얼마나 알고 계신가요?] 1. 침대에서 보내는 시간을 줄인다.

이번에 소개할 수면위생은 바로 ‘침대에서 보내는 시간을 줄인다’입니다. 원문으로는 Curtail time in bed라고 되어있는데요, 이 문장을 직역한 것이 되겠습니다. 이 한 마디로는 조금 포함하고 있는 범위과 넓기 때문에 제가 생각하는 내용을 덧붙여서 포스팅해보도록 하겠습니다.

​먼저 침대에 있는 시간을 줄여야 하는 것은 바로 규칙적인 수면패턴을 갖는 것입니다. 보통 불면증 극복을 위한 방법을 검색해보면 규칙적인 시간에 자고 일어나라는 항목을 볼 수 있습니다. 그 이유는 뇌에 수면에 대한 일정한 규칙을 알려줌으로써 졸림이 오게끔 유도하는 것이죠. 예를 들어서 12시에 자고 7시에 일어나는 습관을 가지고 있다고 하면 12시가 다 되가는 시점에서 슬슬 피곤함을 느끼고, 신체도 다양한 호르몬 등을 분비하면서 잘 준비를 하는 것이죠.

​이는 일주기 리듬을 맞추는 것과도 연관이 된다고 생각이 드네요. 인류가 아주 먼 옛날 원시시대에서 살던 때를 생각해보면, 해가 뜰 때 일어나서 움직이고, 해가 지고 나면 휴식을 취하는 생활을 반복했다고 합니다. 자연스럽게 해를 기준으로 생체시계가 맞춰지고 이에 맞춰서 다양한 호르몬들의 분비가 조절되었죠. 하지만 기술이 발달하면서 밤에도 밝은 빛을 쬘 수 있는 환경이 갖춰지게 되었고 이로 인해서 호르몬들의 분비가 조금씩 흐트러지게 되었죠.

​이런 이유로 잠자는 시간이 늦춰지게 되면 새벽까지 잠을 못 자는 입면장애가, 너무 일찍 깨게 되는 조기각성장애가 발생하게 되는 것이죠. 그렇기 때문에 침대 위에서 오래있지 않고 생체시계에 맞춰서 수면패턴을 맞춰야 한다는 의미로도 받아들여 지네요.

​그리고 실제로 침대 위에서 오랜 시간 깨어 있는 것도 좋지 않다고 합니다. 잠이 오지 않는데도 계속 깨어있게 되면 ‘자야 되는데..’ 와 같은 부정적인 생각과 침대=각성하는 곳 이라는 연결고리가 생기게 되어서 잠이 더 안 오게 되는 악순환이 반복되죠. 실제로도 소파나 다른 곳에서는 졸린데 침대에 눕기만 하면 잠이 확 깬다는 얘기도 많이 들어볼수 있습니다.

​또 이전에도 설명한 도서인 ‘불면증, 당신도 치료될 수 있다’에서도 긴 수면시간을 가진다고 해서 꼭 피로가 풀리고, 좋은 잠은 아니라는 설명이 있습니다. 마치 하루짜리 숙제를 주고 일주일을 주냐, 이틀을 주냐에 따라서 그 효율성이 달라지듯이 말이죠.

​​’침대에서 보내는 시간을 줄인다.’라는 항목에 대해서 왜 하면 안되는지 정리를 해보면 다음과 같습니다.

---

​1. 규칙적인 수면패턴을 만들기 위해서

2. 일주기 리듬을 맞추기 위해서

3. 침대를 자는 곳으로 인식시키기 위해서

​이번 포스팅에서는 수면위생의 한 항목에 대해서 제가 알고 있던 내용을 덧붙여서 작성해봤는데요, 어떻게 보면 여러 이유들과 같이 엮이는 것을 확인할 수 있었습니다. 불면증이라는 것이 딱 하나의 원인 때문에 발생하지 않는 것처럼, 수면위생도 하나의 항목이 여러 가지의 원인과 맞물려 있다고 생각합니다. 혹시 침대에서 오랜 시간 누워있는 분이라면, 오늘부터 그 시간을 줄여보는 것도 불면증 극복을 위한 첫 걸음이 될 수 있을거라 생각이 듭니다~