[수면위생, 얼마나 알고 계신가요?] 2. 자려고 노력하지 않는다.

이번에 알아볼 수면위생은 바로

2. 자려고 노력하지 않는다. 입니다.

‘아니 자려고 노력을 한다고?’라고 생각하시는 분들이 계실지 모르겠지만, 불면증이 있으신 분들에게는 꽤 공감이 가는 내용일 수 있습니다.

​자려고 침대에 누웠는데 정신은 말똥말똥. 눈을 감고 ASMR등 편안하고 안락한 음악을 들어도 오히려 그 음악에 집중이 되고, 속으로는 ‘빨리 자야지’, ‘왜 이렇게 잠이 안 오지?’, ‘지금 자도 별로 못 자네’ 등등 정말 다양한 걱정이 시작되죠. 이렇게 하다보면 결국 침대위에서 시간을 다 보내게 되죠.

결국엔 수면도 신체리듬이기 때문에 자연스럽게 오는 것을 기다려야지, 억지로 하려고 하면 무리가 가죠. 그 이유는 바로 교감신경과 관련이 있습니다.

​​교감신경을 알기 전에 먼저 자율신경에 대해서 알아야하는데요, 인체의 신경계는 중추,자율,말초 크게 3가지로 분류됩니다. 그 중에서 자유신경은 신체 내부의 활동을 일정하게 조정하는 역할을 합니다. 그래서 간단하게 각성을 담당하는 교감신경, 휴식을 담당하는 부교감신경으로 나뉘어져 있죠.

​그리고 혹시 ‘투쟁-도피 반응’이라는 것을 들어보셨나요? 스트레스 환경에 노출되면 싸우느냐, 도망가느냐를 정하는 인체의 생화학, 신경계 적 반응이라고 합니다. 먼 옛날, 인류가 사냥을 하고 다니던 때 맹수를 만나면 어떻게 해야할까요? 빨리 도망가거나 죽기를 각오하고 싸워야겠죠.

​이를 위해서는 어떤 반응이 일어나야 할까요? 심장은 빨리 뛰어서 산소와 영양분을 공급하고, 호흡은 얕고 빨라지는 등 급박한 상황에 대비하게 되죠. 그래야 급박하는 상황에 신속하게 대응할 수 있으니까요.

​그럼 현대에 와서는 어떨까요? 상사에게 꾸중을 듣거나, 돈과 관련된 문제 등등 다양한 스트레스 환경에 노출되지만, 싸우거나 도망갈 수 있으신가요? 보통 이런 상황에서는 그냥 혼자서 꾹 참거나 마음에만 담아두는 경우가 많죠. 여기서 투쟁반응을 하게 되면 경찰이 와서 콩밥을 먹을 수도 있으니까요. 그렇다고 냅다 도망갈 수도 없죠.

​이렇게 피할 수 없는 스트레스 상황은 침대에서까지 이어집니다. ‘왜 잠이 안 오지?’ ,’이제 자기 글렀네’,’휴… 난 잠이 안 오는 사람인가봐’ 등등 걱정을 과도하게 하면 교감신경이 활성화가 됩니다. 편안하게 쉬어야할 침대에서 심박수가 빨라지고 호흡이 얕아지면 과연 휴식을 제대로 취할 수 있을까요?

​그렇기 때문에 ‘자려고 노력하지 마라’ 라는 이야기가 나온 것입니다. 그렇다면 어떻게 해야할까요? 이를 위해서 ‘이완요법’, ‘복식호흡’ 등 부교감신경을 활성화하기 위한 다양한 방법들이 나옵니다.

​몸에 힘을 빼고, 호흡을 깊고 천천히 하는 것만으로도 신체가 휴식모드로 들어갈 수 있으니까요. 또한 어떤 일이 걱정이 된다면 노트에 적어두거나 걱정을 하는 시간을 따로 만들어서 그 시간에만 고민하고, 이후에는 놔버리는 습관을 들이는 것도 좋습니다. 또한 독서를 한다던가, 자고 일어나면 시계를 보면 안 된다, 핸드폰을 하면 안 된다 등등의 내용이 전부 신체의 각성을 최대한 억제하기 위한 방법인 것이지요.

​​이번 포스팅에서는 두 번째 수면위생 항목인 자려고 노력하지 마라에 대해서 작성했습니다. 보통 많은 분들이 잠에 대해서 걱정하거나, 잠을 자는 거 자체에 몰입을 하고 신경을 써서 오히려 불면증이 심해지는 경우가 있는데 이럴 때는 너무 조급해하지 말고, 마음을 편하게 먹는 것이 가장 중요하다고 할 수 있겠습니다.