[수면위생, 얼마나 알고 계신가요?] 4. 운동은 늦은 오후에서 저녁에 한다.

이번에 알아볼 수면위생은 바로 운동과 관련된 항목입니다. 혹시 운동을 언제, 얼마나 하시나요? 아침일찍 일어나서 조깅을 가볍게 하고 와서 샤워를 하고 모닝커피를 한 잔 여유롭게 하면 참 좋겠지만…. 현실은 알람소리에 어기적 어기적 일어나서 출근 준비를 하는게 현실이죠…

​그렇다면 운동과 불면증은 어떤 관계가 있을까요? 사실 운동자체는 괜찮습니다. 혈액순환도 되고, 여러 가지로 신체를 움직이기 때문에 적당한 피로도 쌓이기 때문에 저녁에 잠을 자는데는 도움이 되죠. 하지만 잠들기 1시간 전이나, 바로 직전에 땀이 나도록 운동을 열심히 하게 되면 신체의 각성을 일으키게 됩니다. 자연스럽게 잠에 드는 것이 어렵게 되는 것이죠.

​이전의 포스팅과 연관해서 설명하자면 바로 교감신경이 극도로 활성화가 된다고 할 수 있습니다. 격한 운동을 하게 된다면 신체의 스트레스도가 높아지는데요, 이 때 코르티솔도 분비가 되기 때문에 신체 전반적으로 흥분상태가 된다고 할 수 있습니다. 이전에도 이야기 했듯이, 수면을 위해서는 부교감신경의 활성화가 무엇보다 중요한데 자기 직전에 교감신경이 활성화가 된다면 몸이 잠드는 상태로 돌아갈 때 까지 상당한 시간이 걸리게 됩니다.

​또 하나는 체온입니다. 혹시 심부체온이라는 것을 아시나요? 피부의 온도가 아닌, 신체 장기들이 가지고 있는 온도를 심부체온이라고 합니다. 신체가 원활하게 잠들기 위해서는 이 심부체온이 평소의 약 1도정도 낮아져야 하는데요, 운동을 하게 되면 오히려 온도가 올라가게 됩니다. 그렇기 때문에 다시 평소의 온도로 돌아오고, 다시 수면을 위한 온도로 내려가기 까지 시간이 걸리기 때문에 운동을 하고 바로 침대에 눕게 되어도 잠이 오지 않게 되는 것이죠.

​그래서 수면위생의 권고 사항에도 운동은 저녁, 늦은 오후에는 마쳐야 한다고 설명하고 있습니다. (잠들기 4~5시간 전에 끝내기) 보통 7~8시 정도에 운동을 끝내게 되면 오른 체온이 내려가고, 교감신경 우위의 상태가 부교감신경 우위의 상태로 변화하기 충분한 시간이기 때문이죠. 이 때 목욕을 하게 되면 심부체온이 큰 폭으로 떨어지게 되어서 더욱더 잠들기 쉬워지니 꼭 목욕이나 샤워를 하는 것도 필요하겠습니다.