하루 30분 내 몸에 투자하여 체계적으로 운동하는 법

여러분은 하루 운동을 위해 얼마나 투자를 해야 적당하다고 생각하시나요? 사람마다 그 기준은 각기 다르겠죠. 오늘의 칼럼은 하루 10분도 내 몸을 위해 투자할 정신이 없다 하는 분들께는 권해드리지 않는 주제입니다. 하루 딱 30분, 열심히 내 신체적, 정신적, 과업적으로 더 나은 성과를 위해 기꺼이 체력 단련에 투자할 의사가 있는 이들에게 말씀드리는 내용입니다. 하루 30분, 체계적이고 효과적으로 운동하는 법 함께 알아볼까요?

□ 근막이완 및 스트레칭 – 3~5 분

근막은 여러분의 근육 조직의 겉에 붙은 채로 조직을 둘러싸고 있는 필름 막이라고 보실 수 있습니다 . 하지만 실제 필름처럼 단순이 플라스틱 덩어리가 아닌 , 근육이 수축하는 과정을 정확하게 가이드해주는 신경들로 섬세하게 이루어진 네트워크 막이죠 . 근막에 있는 이 신경들은 가끔 온앤오프 (on and off) 스위치 처럼 잘못 작동하는 경우가 있는데 이는 종종 의도치 않은 근육의 긴장 또는 특정한 신체 움직임을 유발할 때가 있습니다 . 근육이 계속해서 “On” 상태일 시 우리 몸의 뼈나 관절을 잘못된 지점으로 잡아당기면서 뻣뻣함이나 신체동작의 제한을 일으키죠.

근막을 이완해주는 행위는 이렇게 긴장되고 뻣뻣해진 근육 조직을 부드럽게 풀어주고 우리가 정상적으로 움직일 수 있도록 도와주는 데에 큰 역할을 합니다.

기동성과 유연성 단련의 목적은 통증 없는 삶을 살고 , 사는 동안 계속해서 자유롭게 몸을 움직일 수 있게끔 하기 위함입니다 . 아침에 일어나 몸을 움직여주고 ,

다양한 동작들로 관절을 사용해주거나 근육에 마사지를 해주는 것만으로도 우리의 내구력이 크게 향상되죠.

□ 유산소 – 10 분

피라미드의 두 번째 층은 유산소 기능입니다 . 혹시 불과 계단 몇 개만 올랐을 분인데 지쳐서 멈춰 서거나 , 도망 다니는 아이를 쫒아 다니다가 가쁜 숨을 몰아쉬면서 몸을 잔뜩 구부리는 사람들을 본 적 있으신가요 ? 이것들은 모두 그들의 유산소 기능이 약하기 때문입니다 . 유산소 (cardio) 는 사실 심혈관 기능 (cardiovascular fitness) 의 약자입니다 . 근육의 에너지를 생성하기 위해 얼마나 많은 양의 산소를 효율적으로 전달하고 활용하는 지에 관련된 기능이죠. 폐에서 산소가 풍부한 혈액을 몸 전체에 전달하기 위해서 여러분의 심장 박동 수와 호흡률이 올라가게 됩니다 . 그리고 심장과 폐가 지속적으로 근육에 산소를 주입하는 한 여러분은 계속 움직일 수 있게 되는 것이죠 . 물론 근육의 피로 , 그리고 젖산과 같은 몸의 화학적 작용 등으로 우리가 더 이상 움직이기 어렵게 되기 전까지는 말입니다 . 이 모든 것들을 아우르는 것이 바로 유산소 기능인 것이죠 . VO2 Max 라고 불리기도 하지만 꼭 고급진 샴푸 브랜드 이름같이 들리니 이 책에서는 그냥 유산소 기능으로 부르는 게 좋겠네요.

고강도 인터벌 트레이닝 (High interval training) 이라는 용어를 아마 한번쯤 들어보신 적이 있을 겁니다 . 요즘 아주 핫한 유행을 끌고 있는 용어 중 하나죠 . 일반적으로 , 심장 강화 기능을 포함한 몸의 여러 전력 시스템이 활용되는 반복적 고강도 운동을 뜻하는 용어입니다. 이 고강도 인터벌 트레이닝 (HUT) 이 여러분의 심혈관 건강의 기본을 다지는 데에 아주 효율적인 방법이자 , 여러분의 VO2 max 를 폭발적으로 끌어올려 주는 방법인 것은 분명하지만 이와 별개로 러닝 , 수영 , 자전거 타기 등 규칙적인 속도와 힘을 요구하는 운동도 병행해주어야 한다는 점에 대해서도 많은 의견들이 분분합니다 . 지구력의 기초를 더 단단히 하는 것에 있어서 , 특히 운동을 처음 하는 이들이나 오래 쉰 이들을 위해서도 이런 다양성은 매우 유용하죠 . 맨 위에 언급한 사람들처럼 새해에 무작정 체육관 이용권을 끊은 후 몇 일 안 되어 지쳐 나가떨어지는 현상 또한 차근차근 기초를 다지기도 전에 바로 이런 고강도 인터벌 운동에 뛰어들어 버려 일어난 경우가 많습니다 . 그래서 우리는 주로 지속적인 속도와 힘에 기반하는 10 분의 유산소 운동으로 심작 박동 수를 늘리는 데에 초점을 맞춤으로써 , 나머지 운동에서 근육을 본격적으로 쓰기 시작할 때 근육에 호르메시스 스트레스를 충분히 가해 더 큰 지구력을 끌어내게 할 겁니다 . 이는 또한 여러분이 운동을 포기하게 되는 사태를 최대한 방지하는 데에도 도움을 주죠.

□ 근지구력 – 8 분

세 번째 구간은 근지구력입니다 . 일반적으로 심폐지구력이라고 하는 것과 근지구력의 다른 점은 여러분의 움직임이나 활동에 제한이 온 원인이 여러분의 유산소 기능 ( 폐 ) 인지 근육의 피로인지에 따라 갈리는 것 이죠 . 이 두 가지가 동시에 겹치는 경우도 물론 있지만 보통은 특정 하나가 나머지 하나보다 먼저 한계에 이르는 경우가 더 많습니다 . 여러분의 숨이 차는 경우는 거의 대부분 여러분의 심폐지구력과 더 큰 관련이 있죠 . 사이클링을 하다가 허벅지가 불에 타는 느낌이 들거나 로잉 (rowing) 으로 팔이 거의 튀겨지는 듯한 기분이 들어 멈추게 될 경우는 근지구력과 관련이 있습니다 . 지속적인 사용으로 인해 몸의 근육이 피로를 느끼는 현상에서 비롯된 상황들이죠.

근지구력은 근육의 힘 , 그리고 장기적으로 지속될 수 있는 지구력을 글어내는 일에 모두 큰 역할을 하게 됩니다 . 적절한 시간동안 적절한 힘을 가해 지속적인 속도로 근육 사용을 반복할 수 있도록 도움을 주죠 . 중거리 마라톤 , 축구 , 수영 , 하이킹 , 복합 무술 , 파워 요가 등이 그 예가 될 수 있습니다.

근지구력을 단련하는 데에는 앞서 설명 드린 것들과 같은 비관습적인 운동 도구를 활용하는 것이 큰 도움이 됩니다 . 이런 도구들은 제어된 몸의 움직임이나 회전 능력 , 그리고 다방향 , 다각도의 동작을 소화하는 능력을 키우는 데에 큰 효과를 가져다주기 때문입니다 . 또한 최대 무게를 들어 올리는 동작들과 반대로 몸에 가해지는 저항력이 상대적으로 적어 지속적으로 동작을 반복하는 것을 가능하게 해줍니다 . 부상의 위험을 최소화 하는 동시에 지구력을 다지는 과정의 기본 틀을 깔아주는 것이죠.

□ ( 기본 ) 근력 – 5 분

근력은 각 신체 부위의 근육을 모아 수축시키는 과정을 통해 최대한의 무게를 움직이는 능력입니다. 여러분은 차에서 집까지 가는 데 한 번에 얼마나 많은 양의 장바구니를 나를 수 있나요 ? 또 누군가가 여러분 몸에 하네스를 씌워주면 몇 개의 737 제트기를 끌 수 있나요 ? 근력은 숫자로만 책정되는 것이 아닌 개인의 신체적 구조와 자연적으로 타고난 능력과 관련하여 전체적으로 측정이 되는 요소입니다 . 우리는 각기 다른 사람으로 태어났으므로 당연히 저의 힘과 여러분의 힘은 모두 다르듯이 말이죠.

많은 이들이 근력 단련에 관해서 단순히 힘이 세지고 근육을 길러내는 것 이외의 효과는 그다지 잘 생각하지 않습니다 . 물론 위의 목적으로도 분명 매우 큰 효과가 있지만 ,

■ 순발력 – 3 분

마지막 구간은 순발력입니다 . 가장 꼭대기 층이죠 . 근력이 움직임을 만들어내기 위해 신체의 힘을 어떤 저항에 맞서 가하는 것이라면 , 순발력은 그 동일한 움직임을 만들어내기 위해 필요한 신체의 힘이 발생되는 속도입니다 . 이는 운동선수들에게 가장 중요한 요소로 , 이들을 위한 수 많은 훈련법들이 실제로 이 순발력 강화를 핵심으로 두고 있죠 . 순발력은 얼마나 세게 펀치를 날리는지 , 얼마나 폭발적인 힘으로 점프를 하고 얼마나 빠르고 멀리 공을 던지는 지에 대한 요소이죠.

죠 . 순발력 기능은 매우 중요합니다 . 그렇지 않다면 이 피라미드에 포함되지 않았겠죠 . 하지만 순발력은 몸에 가장 큰 부담이 되는 요소이기도 합니다 . 그러므로 직업이 아닌 취미로 운동을 하는 경우 삶의 질을 높이고 효율적으로 하루를 보내는 일에 있어서 순발력 강화에 크게 시간을 투자하지 않아도 됩니다 . 버스에서 빨리 내리거나 길에서 자전거를 피하거나 스스로를 방어해야 하는 상황에 필요한 수준까지만 단련해도 충분하죠 . 제자리뛰기 , 위의 새로운 운동 도구로 언급된 배틀 로프 , 그리고 플라이오메트릭스 ( 순발력 운동 종류 ) 모두 이를 위한 좋은 방법이 될 수 있으며 , 이와 동시에 쉽고 전신 운동이 될 수 있는 수단이기도 합니다.