지방, 편견 없이 즐겨야 영양가 높다.

보통 콜레스트롤으로 불리는 형태의 지방이 우리의 몸에 나쁘다는 믿음에 식단에서 점차적으로 제외시키게 되면 우리는 당과 식물성 기름으로 이를 대체하려 합니다 . 그리고 이것들은 결국 역으로 비만 , 당뇨 , 심혈관질환의 위험이 되어 우리의 건강을 해치게 되죠 . 이런 잘못된 인식이 심어진 부분에 대해 특정한 누군가를 비난하는 건은 이 시점에서 그다지 도움이 되지 않습니다 .

그러나 여기서 우리가 짚고 넘어가야할 점은 영향과 건강 분야에 대한 주장을 내놓기 위해서는 지속적인 과학적 입증과 연구가 충분히 이루어져야 한다는 점입니다 . 대사 – 심장 가설이 얼마나 잘못된 주장이며 , 이를 기반으로 퍼진 그릇된 사회적 인식을 바로잡기 위한 노력도 계속해서 이루어져야 합니다 .

2010 년 , 총 347,747 명을 대상으로 스물 한 번에 걸쳐 이루어진 어떤 연구에서는 , 포화지방산이 심장 질환 발병율을 증가시킨다는 그 어떤 근거도 찾을 수 없었다고 합니다 . 또한 2006 년 미국 의학 저널 협회에 등록된 연구 실험에서는 48,835 명의 여성을 대상으로 지방 섭취를 하루 칼로리의 20% 미만으로 제한하고 나머지는 모두 과일 , 야채 , 곡물 등으로 대체하는 식단을 따르게 했다고 합니다 . 지방 섭취는 확 줄이고 이를 비타민과 식이섬유 및 건강한 탄수화물로 채워 넣었으니 지방 관련 질환 발병율이 눈에 띄게 줄어들 것을 예상했죠 . 그러나 이 또한 틀린 것으로 증명되었습니다 . 약 8 년에 걸쳐 추적 조사를 한 결과 , 이러한 영양분으로 지방을 대체하는 식단이 각종 심혈관 질환이나 뇌졸중을 눈에 띄게 예방해준다는 그 어떤 증거도 찾아낼 수 없었죠.

이보다 전인 1998 년도 임상 질병학 협회에 등록된 논문에서는 35 개 국의 인구들을 선별하여 지방과 심혈관질환의 연결관계에 대한 실험내용이 다루어진 바 있습니다 . 실험 결과 ,국가별 포화 지방 섭취량과 심혈관질환으로 인한 사망율 사이의 임상학적 연결 관계는 거의 제로 (0) 에 가깝다고 볼 수 있다 라는 결론이 나왔죠 . 더 많은 지방 섭취를 하는 국가의 사람들이라고 해서 심장 질환으로 죽을 확률이 더 높은 게 아니라는 겁니다.

그러나 최근 케토제닉 다이어트 열풍이 다시 불기 시작하면서 이러한 내용들이 재확인되기 시작했죠 . 여러 임상 실험에 걸쳐 1,200 명의 참가자를 대상으로 한 어느 메타 분석에서는 저탄수 고지방의 케토제닉 다이어트 식단이 일반 저지방 다이어트보다 체중 감량에 더 높은 효과를 보인다는 점이 확인되었습니다.

이를 다르게 표현하자면 지방을 충분히 먹지 않을 경우 오히려 지방이 몸에 쌓이게 된다는 거죠. 물론 받아들이기 어려운 사실일수도 있습니다 . 그냥 단순히 보면 , 몸속의 지방이 생기는 건 지방을 그만큼 섭취해서라고 생각되기 마련이니까요 . 하지만 그건 사실과는 다릅니다 . 여러분에 식단에는 생각보다 많은 지방이 들어가야 합니다 . 우리가 지금껏 너무 가혹하리만큼 적대시해온 그 포화지방과 콜레스테롤이라는 친구들을 다시 바라보아야 할 필요가 생긴 것이죠.

■ 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤에 대한 진실

콜레스테롤은 우리 몸이 세포와 조직들을 위해 사용하는 지방과 유사한 성분입니다 . 특히 이는 테스토스테론과 에스트로겐과 같은 호르몬 생성을 위해 사용되기도 하는 데 이 호르몬들은 우리 몸의 필수 존재라고 할 수 있죠 . 이 호르몬들은 건강을 유지해주고 특정한 암과 우울증으로부터 신체를 보호합니다 . 하지만 이런 과정이 이루어지기 위해선 콜레스테롤이 몸 속의 세포층으로 운반이 되어야 하죠 . 그러기 위해서는 이 지방단백질 이라고 불리는 성분으로 만들어진 보트를 타고 가야하죠 . 그리고 보통 여기서부터 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤에 대한 혼돈과 잘못된 인식이 생기게 됩니다.

일단 기본적으로는 , 콜레스테롤의 종류는 딱 한 가지입니다 . 그리고 여러분의 몸의 좋은 녀석이죠 . 그러나 , 이 지방단백질이라는 보트에는 종류가 한 가지 이상입니다 . 작고 나쁜 보트인 저밀도 지방단백질이 있고 , 튼튼하고 큰 보트인 고밀도 지방단백질이 있죠 . 이 튼튼하고 좋은 보트는 든든한 수량의 콜레스테롤 화물을 안전하게 세포층까지 실어다주며 , 이는 우리의 심장 건강과도 큰 연결관계가 있습니다.

하지만 그 반면 작고 힘없는 보트는 물량을 많이 싣지 못합니다 . 그래서 우리는 더 많은 수의 보트를 필요로 하게 되는 데 이 과정에서 보트들이 한데 ( 동맥에 ) 엉키고 결국 난파하게 되면서 엄청난 양의 지방단백질과 콜레스테롤이 유출되죠 . 이런 유출성분들은 향후 심장으로 흘러갈 수 있어 심각하게는 심장마비나 뇌졸중을 일으키기도 합니다.

이런 현상을 또 일으키는 것들이 무엇이 있을까요 ? 우선 해당이 안되는 것부터 말씀드리겠습니다 . 네 , 지금까지도 가여운 오해를 사고 있는 애증의 달걀 노른자입니다 . 과거 263,938 명의 실험참가자를 대상으로 진행된 연구에서는 이 달걀 노른자 섭취와 심장 질환에 대해 그 어떤 상관 관계도 확인하지 못했다는 결과를 발표하죠 . 놀라운 건 이뿐만이 아닙니다 .

달걀 노른자와 같이 콜레스테롤과 연관된 포화 지방을 섭취해주게 되면 그 앞서 말한 보트의 사이즈를 키우게 되고 , 심지어 나쁜 보트도 튼튼한 보트로 바꾸어 준다고 합니다 . 그렇게 되면 우리 몸의 나쁜 보트와 좋은 보트의 비율이 그만큼 안정화 되는 것이죠.

하지만 아직도 많은 의사들이 이 사실을 잘 알지 못하고 여전히 환자들에게 콜레스테롤 섭취를 줄이라며 이에 대한 약까지 처방해주기도 합니다. 우리 몸은 우리보다 똑똑합니다 . 우리가 때로 필요 이상으로 무엇인가를 섭취하면 우리 몸은 이에 맞는 기능을 내세워 과잉으로 섭취된 성분들을 잘 처리하는 능력을 가지고 있죠 . 이것이 과연 우리에게 무슨 의미를 갖게 되는 걸까요 ? 맞습니다 . 이제 마음 놓고 달걀 오믈렛을 메뉴에 다시 들여도 좋다는 뜻이지요!

■ ( 달걀 외에 ) 어떤 지방을 섭취해야 할까 ?

모든 지방이 같은 구성으로 이루어진 건 아닙니다 . 나쁜 지방은 분명히 존재하죠 . 튀김용 기름 , 정제 지방 , 트랜스지방 등 흔히 우리가 먹는 감자칩이나 마가린 등에 함유되어 있는 지방은 우리 몸을 늘어지게 만들고 염증을 일으키므로 최대한 섭취를 제한하거나 피해야합니다 . 반면 , 포화지방 , 콜레스테롤 , 오메가 등의 지방은 대체로 가공되지 않은 육류 , 유제품 , 생선 , 버터 , 달걀 노른자 , 올리브 아보카도 , 코코넛 , 견과류 등에 풍부하며 아침식사에서 주로 섭취해주면 좋은 지방들이죠.

이번 시간의 칼럼에선 오해와 편견을 버리고 좋은 지방을 먹는다면 틀림없이 당신의 영양이 한결 좋아질 것이라는 말씀 드렸습니다. 다음 번 칼럼에서 구체적으로 우리 일상에서 맞이하는 많은 좋고 나쁜 식품 가운데 양질의 지방을 얻을 수 있는 음식을 몇 가지 다뤄보겠습니다.