탄.단.지의 원리, 이해하고 적용하자

■ 탄수화물 : 속도조절기

섬유질을 제외한 모든 탄수화물은 기본적으로 당으로 간주됩니다 . 여기서 문제는 이 당 특유의 단 성분이 아닌 이 영양소가 우리 몸 속으로 전달되는 속도이죠 . 이미 이에 대해서는 챕터 3 에서 충분히 다루었으니 다시 설명 드리지는 않겠습니다 . 여러분이 탄수화물을 섭취하시는 것에 대해 기억하셔야 할 목표는 바로 이 영양소의 흡수를 최대한 늦추는 것입니다 . 위장에 의해 일부 분해되어 미즙형태로 된 음식물은 그 안에 들어있는 가장 흡수가 느린 영양소의 속도에 맞추어 소화가 됩니다 . 여러분이 섭취한 그 카페인이 어떤 영양소를 함께 섭취했는지에 따라 소화 속도가 달라지듯이 말입니다 .

지방과 섬유질은 당과 탄수화물보다 처리 속도가 느린 영양소로 그만큼 소화를 늦추어 주는 데에 가장 뛰어난 효과를 내는 이들이죠 . 탄수화물을 똑똑하게 먹고자 한다면 탄수화물이 함유된 음식 중에 섬유질이 같이 들어간 음식을 먹는 것입니다 . 이런 종류의 음식으로는 고구마 , 퀴노아 , 특정 과일류 , 참마 , 발효 곡식 등이 좋은 선택이 될 수 있습니다

탄수화물 섭취량에 민감한 사람들 중 많은 이들은 당분이 많은 과일의 영양 구성을 떠올리며 과일은 체중 관리에 해가 된다고 속단합니다 . 하지만 그들이 놓치고 있는 부분은 바로 과일에는 섬유질이 풍부하다는 점이죠 .

섬유질은 또한 과일이 고체의 형태를 유지하는 데에 핵심 역할을 하는 영양소입니다 . 섬유질이 없는 과일은 톡 터뜨리면 바닥에 줄줄 흘러내리는 주스 풍선에 불과하겠죠 . 과일에 함유되어 있는 당과 섬유질의 관계는 우리 몸에서도 의미 있는 영향을 미치는 데 우선 과일 속의 당 성분은 많은 이들이 우려하는 것처럼 우리 몸의 혈당을 그렇게 마구잡이로 올려놓지 않습니다 . 과일에 함유된 섬유질이 장 내 들어온 당의 흡수를 늦추어 줌으로써 우리 몸에 있는 글리코겐을 태우는 데에 드는 시간을 높여주는 주죠 . 여러분이 여기서 기억하셔야 될 또 다른 사실은 몸이 연료로 사용하고 남은 글리코겐은 모두 지방으로 변환된다는 것입니다 . 그러므로 만약 우리가 음식을 섭취하는 속도를 우리 몸이 이 영양소들을 처리해내는 속도에 맞추어 준다면 과일을 섭취하는 건 우려하는 만큼 문제가 되지 않습니다.

섬유질과 지방이 당의 흡수를 늦추어준다면 , 이를 반대로 가장 빠르게 몸에 흡수시키는 건 무엇일까요 ? 아마도 섬유질과 지방 그 어떤 것도 들어가지 않은 음식들이겠죠 . 그 중 제일 안 좋은 대표 예가 탄산음료입니다 . 여러분이 스스로의 영양과 사회의 건강을 위해 할 수 있는 단 한 가지가 있다면 그건 바로 시중에 나와 있는 탄산음료를 마시는 걸 중단하고 여러분의 자녀에게도 그만 먹이는 겁니다 . 설탕과 감미료가 듬뿍 들어간 음료들은 아동 비만율을 60 퍼센트가 가까이 올려놓는 데에 기여한 식품이죠 . 이러한 음료들 중 과일 주스 농축액 따위의 과당이나 액상 과당 시럽 등이 들어간 음료는 특히 최악 중 최악이므로 특히 더 피해야 합니다 . 과당은 우리 몸에 아무런 역할도 하지 않는 성분으로 섭취 즉시 우리 몸에 글리코겐이나 지방으로 변환되어 축적됩니다 . 이러한 과정에서 생길 수 있는 건강 문제를 피할 수 있도록 특히 과당과 같은 종류의 당은 우리 식단에서 제외시켜야만 합니다.

– IDEAL SOURCES : 마 , 고구마 , 발아곡물 , 또는 발효곡물 , 특정 과일

■ 단백질 : 집을 만드는 성분

단백질은 우리 몸이라는 집을 짓기 위해 쓰이는 중요한 벽돌과 같다고 볼 수 있습니다 . 실질적으로 단백질은 분해되고 생성을 계속 반복하는 아미노산 사슬이죠 .

단백질은 또한 우리 몸의 근육 , 피부 , 관절 , 심지어 안구의 생성까지 돕는 성분입니다 . 우리 몸이 집이라고 한다면 공사가 진행되고 있는 셈이네요 . 그리고 단백질은 이에 사용되는 재료쯤이 되겠네요 .

단백질과 같은 이런 영양소들이 부족해지면 우리 몸은 퇴화와 동시에 늙기 시작합니다 . 충분한 단백질 , 특히 완전한 아미노산 단백질을 섭취를 여러분 식습관의 기본으로 삼는 것은 우리 몸이라는 그 집의 벽을 튼튼하게 해주는 재료를 충분히 공급받고 단백질 특유의 혈당 조절 능력을 통해 우리 집의 조명을 환하게 밝혀줌과 동시에 , 따듯한 온도를 유지할 수 있게끔 난방을 가동하는 일을 도와줄 것입니다 .

단백질이 우리 몸을 위한 대량영양소로써 과연 중요한지는 더 이상 논의의 대상이 아닙니다 . 우리가 초점을 맞춰야 할 것은 바로 이 단백질의 적당량은 어떻게 측정할 수 있으며 과잉 섭취라는 개념이 과연 존재 하냐는 것이죠 .. 이에 관해 진행된 한 연구는 , 젊은 연령층과 고령 연령층을 모두 대상으로 한 실험에서 상당히 흥미로운 결과를 내놓게 됩니다 .

참가자들로 하여금 밤에 공복으로 취침에 든 후 다음 날 30 그램의 단백질로 구성된 식사를 하게 한 결과 , 그들의 근육을 구성하는 단백질 합성 물질이 크게 증가한 것이 확인 된 반면 , 90 그램의 단백질로 구성된 식사를 했을 경우 30 그램 단백질의 식사보다 더 큰 효과를 내는 건 확인할 수 없었다고 합니다 . 여기서 나온 숫자가 꽤 흥미로운 이유는 일반적인 서구식 식단과 미국의 기본 식단으로 계산해 보았을 때 , 30 그램의 단백질은 약 4-5 온스의 스테이크에서 나올 수 있는 정도의 양입니다 .

이것은 여러분의 손바닥 크기 정도의 스테이크이죠 . 한편 , 50 그램의 단백질은 약 8 온스의 스테이크에 함유된 양인데 이는 대부분의 레스토랑 메뉴에서 제공하는 사이즈 중 가장 최소 사이즈의 스테이크이죠 . 그러니 여러분 , 이제부터 이 단백질을 적정량으로 섭취하고 최대로 사용하고 싶다면 그 30 그램의 양을 지키는 게 좋을 겁니다 . 그 이상의 잉여 단백질은 우리 몸의 장기들뿐만 아니라 여러분의 지갑에도 아마 상당한 부담이 될 테니까요 .

IDEAL SOURCE: 풀 먹은 쇠고기 , 야생에서 잡은 연어 , 자연에서 키운 달걀 , 발아한 호박씨 , 햄프씨드

■ 지방 : 연료를 태우는 친구

우리는 이미 케토제닉 다이어트와 같은 고지방 식단이 실제로 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 가볍게 짚고 넘어간 바 있습니다 . 포만감의 신호를 증가시키고 배부름을 느끼게 함으로써 배고픔을 억제하는 방식이죠 이는 과식욕구를 떨어뜨려 주는데, 때론 심지어 포만감을 주는 형태의 지방을 한 입만 섭취해도 이런 과식 욕구 저하가 오는 경우도 있죠 . 우리간은 우리가 먹은 음식의 그 포화지방을 콜레스테롤로 전환시키는데 우리가 오래전부터 들어 온 말과 달리 콜레스테롤은 여러분을 해치는 성분이 아닙니다 . 오히려 고령층의 사람들에게조차도 이 콜레스테롤이 유익한 역할을 할 수 있다는 많은 연구결과들이 나와 있죠 . 이들에게는 콜레스테롤이 더 많을수록 심장질환 발병율이 더 낮아진다고 합니다 . 그리고 반대로 콜레스테롤 수치가 너무 낮을 경우 자살 또는 암 등 여러 질병으로 인한 사망위험률이 그만큼 높아지죠.

이러한 현상은 아마 포화지방과 콜레스테롤이 테스토 tm 테론과 에스트로겐 등 우리 몸에 매우 중요한 호르몬이 생성되는 과정의 시발점이 되어주는 부분과 연관이 있는 것으로 보입니다 . 이러한 호르몬의 왕성하고 정상적인 분비는 성별과 상관없이 여러분의 기분 , 체내성분들 , 에너지 , 성욕 등 건강한 삶의 많은 요소들에 큰 연관이 있죠 . 좋은지방 그리고 충분한 양의 콜레스테롤이 결핍될시 우리 몸은 심각한 위험에 노출될 수 있습니다 .

– IDEAL SOURCES : 코코넛 오일 , 동물성지방 , 아보카도 , 기버터 , 달걀 노른자 , 올리브 오일 , MCT 오일 , 카카오버터