하루 에너지의 총량, 체력을 늘려 최상의 결과를 내는 4가지 운동법

□ 바디 웨이트 운동

– 역사

바디 웨이트 운동 ( 도구의 사용은 최소화되고 몸의 체중을 주로 이용하는 맨손 운동과 유사한 운동 ) 은 고대 그리스어로 몸을 움직여라. 라는 의미로 해석되는 칼리스테닉스 (Calisthenics) 운동이라는 새 이름으로 오랫동안 알려져 왔습니다 . 이 운동은 몸의 지구력 , 스테미너 , 그리고 전반적인 몸의 균형 및 체형을 가꾸고 단련하기 위해 몸의 체중을 이용한 수련법을 소개하고 있죠 . 칼리스테닉스 운동은 특히 19 세기와 이른 20 세기에 걸쳐 여자들에게 각광을 받던 운동이었으며 지금은 군인들의 체력 단련에서도 가장 기본적인 요소로 자리 잡고 있습니다.

– 장점

바디 웨이트 운동은 여러분이 견뎌야 할 무게 ( 자신의 체중 ) 가 보통 견딜 수 있는 무게를 절대로 넘지 않는 다는 점에서 본질적으로 관절 친화적 이고 안전한 운동입니다 . 게다가 아주 작은 공간만을 필요로 하며 헬스장의 복잡한 기계 사용법을 익히지 않아도 되는 , 매우 편리하고 실용적인 운동입니다 . 계속해서 중량을 늘려가야만 진척이 생기는 기존의 웨이트 트레이닝과는 달리 바디 웨이트 운동은 필요할 때마다 몸의 각도에 조금씩 변화를 주면서 몸에 가해지는 중량을 조절할 수 있죠 . 푸쉬업의 경우 손과 팔을 위로 둔 채로 하여 보다 쉽게 시도할 수도 있고 ( 인클라인 푸쉬업 ), 손과 팔보다 발을 더 위에 위치하여 할 경우 난이도를 높인 수 있습니다 . ( 디클라인 푸쉬업 ) 다리운동 또한 두 다리를 모두 이용하거나 필요에 따라 한쪽 다리만 사용하여 난이도를 조절할 수 있습니다 . 서스펜션 트레이너와 같은 기구들을 이용해 더 수월하게 즐길 수도 있겠지만 , 우리 몸의 체중만을 이용해서도 얼마든지 난이도를 조절해가며 손쉽게 할 수 있는 운동입니다.

대표 활용 운동 : 싯 스루 (sit through) 운동

□ 케틀벨

– 역사

케틀벨은 과거 18 세기 러시아에서 곡식과 각종 상품들의 무게를 재는 용도로 사용되어 왔습니다. 이를 일터에서 사용하던 일꾼들은 곧 가장 무게가 많이 나가는 것을 서로 들어 보이며 힘자랑을 하기 시작했지요 . 그 후 케틀벨은 서커스 쇼에 사용되는 도구로도 자리 잡게 되며 , 제 2 차 세계대전에는 소련군이 군인들을 훈련시키는 목적으로도 사용하였다고 합니다 . 1970 년대 즈음 , 케틀벨이 리프팅 운동용 도구로 점차 인기를 끌기 시작하면서 이를 이용한 운동이 소련의 공식 스포츠로도 지정되죠. 지금은 대부분의 대형 체육관에서 케틀벨을 최소한 한 두개 정도는 쉽게 볼 수 있게 되었습니다.

– 장점

케틀벨의 무게중심은 이를 잡고 있는 여러분의 손에서 약 6-8 인치 (15-20 센티미터 ) 정도에 자리하고 있어 이를 조절하기가 좀 더 어렵죠 . 그래서 이를 이용한 모든 운동들은 , 덤벨을 사용하는 자세와는 다르게 여러 근육의 활성화와 잘 잡힌 자세를 더 많이 요구합니다.

특유의 부드럽게 흐르는 동작을 많이 사용하므로 무거운 무게도 계속 몇 번의 세트로 반복 하다보면 머리 위쪽 근처까지 곧잘 들어 올릴 수도 있죠 . 이 밖에도 케틀벨의 장점은 너무나 다채로우며 , 무게를 늘려 갈 경우 신체의 더 큰 힘과 근력을 길러 나갈 수 있습니다 .

대표 동작 : 케틀벨 스윙

□ 스틸 메이스

– 역사

무려 2000 년 전 힌두 전사들에 의해 만들어진 메이스 또는 가다 (gada)’ 라고 불리는 이것은 본래 전쟁터의 무기로 사용이 되었습니다 . 어깨와 허리의 근육을 주로 사용하는 이 도구는 전쟁에서 더 효율적으로 사용되기 위해 그 모양이 점점 저 발전해 갔으며 매일 전사들은 아침 훈련으로 이 무거운 메이스를 휘두르는 연습을 했다고 합니다 . 이 전통은 훗날 파흘바니 ( 인도의 전통 레슬링 선수 ) 들이 이어가게 되는데 20 세기에 걸쳐서는 서커스의 차력쇼 도구로 사용되기도 하였습니다.

– 장점

스틸 메이스는 여러 도구들 중에서도 가장 불균형적인 도구입니다 . 쇠공이 달린 위 머리 쪽은 무겁고 손잡이는 가볍게 만들어져 있죠 . 그렇기 때문에 도구를 들면서 몸이 같이 흔들리지 않게 하고 중심을 잘 잡음으로서 균형에 신경을 써주어야 합니다 . 스틸 메이스를 사용한 주 움직임은 회전인데 , 이를 훈련하는 과정에서 몸의 안정감과 반대 방향으로 다시 메이스를 회전할 수 있는 순발력과 힘을 키울 수 있습니다.

□ 샌드백

– 역사

샌드백은 레슬링 선수들 또는 군인들이 오랫동안 사용해온 , 아주 고전적인 운동 기구 중 하나입니다 . 복잡한 동작이 필요하지 않고 손과 팔을 쓰는 주 동작만으로도 체력을 기를 수 있는 아주 활용이 쉬운 기구이죠.