명상, 아침마다 할 수 없는 이들에게 알려주는 휴대용 명상법

시간이 세상에서 가장 중요한 것이라면 , 이를 낭비하는 것은 심각한 방탕의 행위일 것이다 . – 벤자민 프랭클린

여러분의 출퇴근길이 꼭 하루에 가장 지루하고도 짜증나는 일과가 될 필요는 없습니다 . 반대로 , 마음만 먹는다면 이 시간들을 가장 생산적이고도 즐거운 시간으로 만들 수 있다면 어떨까요 ? 출근하는 아침 시간을 사형 선고와 같이 생각하는 태도를 버리고 새로운 기회로 본다면 충분히 가능한 일인데 말이죠. 아무것도 하지 않고 그냥 흘려 보내는 죽은 시간을 학습과 , 성장 그리고 마음을 다스리는 , 살아있는 시간으로 변화시키는 것은 오롯이 여러분의 선택입니다 . 죽은 시간 vs 살아있는 시간 . 아주 간단한 차이점입니다 . 그리고 우리는 늘 후자를 택할 것이고요.

이 무료하고 고통스러운 시간에 숨을 불어넣는 일은 두 가지 단계로 걸쳐 해낼 수 있습니다. 먼저 우리의 마음을 충분히 준비시킨 후 활짝 여는 것 , 그리고 두 번째는 이 열린 마음을 채우는 것이죠 . 그리고 저는 이것을 마음 챙김 (mindfulness) 라고 부릅니다 .

마음 챙김이라는 표현을 어디선가 한번쯤은 들어 보셨을 수도 있겠지만 아마 이게 정확하게 무엇을 뜻하는 지는 잘 모르실 수 있습니다 . 많은 유명인사들과 백만장자들이 각종 방송 또는 팟케스트에 출연하여 일반인들에게는 도통 공감이 가지 않는 자신들의 성공담 또는 과거 이야기를 떠들다가 우리에게 교훈을 전한다고 가끔 사용한 단어가 이 단어였을 가능성이 꽤 높죠 . 그러니 여러분 중 일부는 팟케스트를 끄고 난 뒤에 아마도 마음 챙김이란 능숙한 전문가들 혹은 엄청나게 부자이고 성공한 이들에게나 필요한 것이구나 라는 생각이 들지 않았을까 합니다 . 또한 , 마음 챙김이라는 표현 자체가 뭔가 어색하고 거북스럽게 느껴지는 분들도 있을 거라 생각이 드네요.

하지만 아무리 이 마음 챙김이 요즘 핫한 주제로 떠오르는 것이라 하더라도 , 그리고 많은 전문가들이 이를 우리 인간의 걱정 , 집중력 저하 , 외로움 , 공감 결여 , 남성 탈모 , 기근 ( 네네 , 제가 너무 흥분했네요 .) 각종 세계적 문제들의 기적과도 같은 해결법인 마냥 떠든다고 하더라도 , 실제로 마음 챙김의 가장 근본부터 들여다보면 이게 그렇게 복잡한 개념이 아니라는 것이 바로 진실입니다 .

마음 챙김은 바로 현재의 순간을 인식하고 거기에 집중하는 행위입니다 . 정말 그게 다이죠 . 여러분 주변의 삶 속 감각에만 집중하는 행위이며 여기 , 바로 지금 이 순간을 겨냥한 아주 현실적이고 진지한 , 지속적인 초점이라고 볼 수 있습니다 . 세상 주변에 돌아가는 일들과는 일과는 관계없이 말이죠 . 여러분 주위를 위협적으로 달리는 험악한 트럭 운전수들 , 미어터지는 차선 , 직장에서 슬금슬금 올라오는 스트레스 . 이 모든 것들은 집중의 대상이 아닙니다 .

이런 개념으로 보았을 때 마음 챙김은 무의 상태 疝 중 하나로 볼 수 있습니다 . 여러분의 은행 잔고 , 욕심 , 두려움 , 후회 그 어떤 것도 비집고 들어갈 수 없죠 . 그러나 이와 동시에 마음 챙김은 모든 것 으로 간주될 수도 있습니다 . 여러분에 의한 , 여러분을 위한 모든 것 , 그리고 여러분이 있는 바로 지금이죠.

기괴하게 들린다고요 ? 좀 더 구체적으로 말씀드리죠 . 향후 여러분이 무언가를 하고 있는 도중 다른 것에 집중하는 스스로를 발견하였다면 , 그 순간이 바로 여러분의 집중이 흩어졌다는 걸 의미합니다 . 한 마디로 마음이 한데 모아지지 않은 것이죠 . 이런 경험이 생각보다 많을 겁니다 . 마음 챙김을 연습하는 것이 중요한 이유가 바로 여기에 있죠 . 제대로 익혀 두면 이 행위는 여러분을 현실 순간에 도로 데려다 놓아줄 겁니다 .

하지만 이렇게 명상을 한다는 건 생각보다 꽤 통제된 주변 환경과 조건을 요구합니다 . 시간은 물론이고 , 가만히 오래 앉아있어도 잘 버틸 수 있는 신체조건 , 조용한 환경 , 은은한 조명 , 여러분이 좋아하는 향도 피우면 더더욱 좋죠 . 그렇지만 실제 삶에서는 그걸 매번 갖추기가 어렵습니다 . 바쁜 스케줄에서 한 시간이라도 낼 수 있으면 그나마 다행이겠죠.

마블 히어로인 닥터 스트레인지처럼 마술사 같은 삶을 사는 건 분명 멋져 보이긴 하지만 사실 일상에서는 막상 우리가 가장 마음 챙김을 필요로 할 때 그걸 바로 실천으로 옮길 수 있는 완벽한 환경 조건을 갖추기가 쉽지 않습니다.

많은 참선 마스터들 , 그리고 유명한 작가 톰 브라운은 모두 이 사실을 깨달았죠 . 현대 사회 속 우리는 이제 우리가 어디에 있던지 , 언제든 챙겨 갈 수 있는 , 말 그대로 휴대용 버전의 마음 챙김이 필요합니다 . 그래서 톰은 제가 바로 “넓은 주변 시선운동” 이라고 부르는 이 방법을 고안해 내었죠 .

□ 넓은 주변 시선 운동

얼굴의 다른 근육을 이용하지 않은 상태로 눈을 가능한 크게 뜨세요.

초점은 여러분 시선의 정중앙에 맞춘 채 몸은 편안히 두시는 겁니다 . 그리고 여러분의 마음만을 이용해서 초점을 맞춘 시선 주변에 일어나는 모든 일들을 인식하려 해보세요.

위 , 아래 , 왼쪽 , 오른쪽 . 초점을 중심에 맞춘 상태라 잘 안보이고 완벽하게 인식하기 어려울 수는 있지만 괜찮습니다 . 그 다음에는 , 여전히 그 어떤 것에도 집중을 하지 않은 상태 그대로 현재 돌아가는 모든 상황을 인식하려고 해보세요 . 바람에 나부끼는 잎 , 걸어 다니는 사람들 , 날아가는 새 , 입고 있는 옷에 잡힌 주름 , 모든 것을 보되 그 어느 것에도 집중을 하지는 마세요 . 어떤 상황 또는 순간이든 각기 다른 느낌을 보유하고 있으며 계속해서 변화하고 있습니다 . 꼭 삶과 똑같이요 . 배로 호흡을 해보세요 . 그리고 계속해서 주변에 일어나고 있는 모든 것들에 마음을 연 채 인식하려 노력해보는 겁니다 . 그 어떤 것도 지나치지 말되 , 그 어떤 것에도 포커스를 두지 않은 채로 동시에 주변 모든 것에 관찰자가 되세요.

위 , 아래 , 왼쪽 , 오른쪽 . 초점을 중심에 맞춘 상태라 잘 안보이고 완벽하게 인식하기 어려울 수는 있지만 괜찮습니다 . 그 다음에는 , 여전히 그 어떤 것에도 집중을 하지 않은 상태 그대로 현재 돌아가는 모든 상황을 인식하려고 해보세요 . 바람에 나부끼는 잎 , 걸어 다니는 사람들 , 날아가는 새 , 입고 있는 옷에 잡힌 주름 , 모든 것을 보되 그 어느 것에도 집중을 하지는 마세요 . 어떤 상황 또는 순간이든 각기 다른 느낌을 보유하고 있으며 계속해서 변화하고 있습니다. 꼭 삶과 똑같이요 . 배로 호흡을 해보세요 . 그리고 계속해서 주변에 일어나고 있는 모든 것들에 마음을 연 채 인식하려 노력해보는 겁니다 . 그 어떤 것도 지나치지 말되 , 그 어떤 것에도 포커스를 두지 않은 채로 동시에 주변 모든 것에 관찰자가 되세요.

약 17,000 건이 넘는 의료 기록을 토대로 한 연구 결과에서는 이런 마음 챙김을 꾸준히 실천하는 사람들의 경우 , 그렇지 않은 이들보다 각종 질환에 대한 병원 치료를 받게 될 가능성이 43 퍼센트 이상 낮게 나왔다고 합니다 . 또한 1,140 명의 참가자로 약 39 번에 걸친 실험에 대한 메타 분석에서는 이 참가자들이 다양한 심리 상태 , 특히 우울증이나 불안 상태에 있어 마음 챙김을 통해 굉장히 産 강력한 疝 효과를 본 것이 확인되었습니다 .

제가 말씀드리고 있는 이 마음 챙김에 대한 강점 중 하나가 바로 여러분의 그 출근길에서도 연습을 할 수 있다는 부분입니다 . 여러분이 길바닥에 거의 버리다시피 보내는 그 시간에 말이죠 . 이건 죽은 시간을 살아있는 시간으로 바꿀 수 있는 아주 좋은 기회가 될 수 있다는 겁니다. 매일 아침 오스틴에 위치한 제 집에서 aligns 사무실로 출근하는 데에는 약 20 분 정도가 소요됩니다 . ( 네 , 저도 똑같이 출근이라는 것을 합니다 !) 예전까지만 해도 저는 출근길에 차량 라디오를 대충 틀어 놓은 채 매 신호마다 인스타그램이나 이메일을 확인하곤 했죠. 직장에 도착할 때 쯤이면 제 정신은 멍하고 신경은 전선에 올라가 있는 사람 마냥 예민하고 날카로워져 있습니다.

하지만 지금 저는 매일 아침에 보내는 시간의 주도권을 갖기 위해 노력합니다 . 늘 그 시간에 집중하며 제대로 보내고자 하는 것이죠 . 물론 이러한 노력들은 여러 가지 상황에 따라 다른 형태를 취할 수는 있지만 대부분은 제 호흡에 집중하고 제 몸과 주변 상황에 완전히 깨어 있는 상태를 유지합니다 . 나무의 잎사귀들의 각기 다른 색깔들 , 차량들 , 그 안에 있는 다른 운전자들 , 길거리에 낙서를 바라보지만 그 중 특정 사물이나 상황 , 또는 인물들에 포커스를 두지 않은 상태로 말이죠 . 제 마음을 안정시키고 제가 회사에서 내릴 모든 결정들을 제 머리 속에서 잠시 비워냅니다 . 전 이것에 産 출근시간 기술 속 참선 이라고 조심스레 이름 붙여봅니다 . 언제든 실천할 수 있고 , 돈도 들지 않으며 그냥 시작하겠다고 마음만 먹으면 되는 너무나 쉬운 일이죠.